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Der Kapitän des DFB-Teams über Fitness, modernes Training, Puls 210, Motivation an Regentagen – und seinen Horror vorm Marathonlauf.

Frank Bauer/FIT FOR FUN

Die Fußball-EM in Polen und der Ukraine geht gut los....

Diese EM ist schon das fünfte große Turnier seit 2004, an dem Philipp Lahm mit der deutschen Nationalmannschaft teilnimmt. Das zweite mit ihm als Kapitän. Er steuert ja auch schon stramm auf die 100 Länderspiele zu, und weil er quasi nie verletzt und obendrein erst 28 Jahre alt ist, bedeutet das: Gefahr in Verzug für Lothar Matthäus, den Rekordhalter mit 150 Länderspielen.

Philipp Lahm, der etwas andere Kapitän
Apropos Matthäus. Lahm ist nicht unbedingt der typische Kapitän, wie man ihn von früher kennt. Rumpoltern, Zähnefletschen, große Sprüche – das war eher die Sache seiner Vorgänger: Effenberg, Kahn oder eben Matthäus. Und die hatten ja auch Erfolg damit. Aber Lahm funktioniert ganz anders. Ob im Nationalteam oder beim FC Bayern, der Münchner ist ein moderner Chef: abwägend, freundlich, nachdenklich. Die üblichen Reflexe sind ihm fremd. Manche finden, dass ein Kapitän anders sein müsse, Lahm nicht. Und er will sich eh nicht verstellen. Damit hat er, auch wenn diese Saison mit lauter zweiten Plätzen (Meisterschaft, Pokal, Champions League) hart war, schon einigen Erfolg gehabt: Der 1,70-Meter-Mann gewann ein Titel-Sixpack mit Bayern.

Frank Bauer/FIT FOR FUN

Philipp Lahm – einer, der weiß, was er will
Seine Vita schmückt außerdem der kuriose Eintrag, dass er einst dem großen FC Barcelona einen Korb gab. München statt Messi – wer so etwas entscheidet, muss genau wissen, was er will.
„Wir wollen heute nicht über EM, Bayern oder Champions League sprechen“, sage ich, bevor es losgeht, „sondern über Ihren Antrieb, Motivation, über Puls und Fitness.“ Lahm schaut einen Moment, überlegt und sagt dann: „Ja.“ Wir haben 40 Minuten Zeit. Es werden über 60.

Lesen Sie das Interview auf der nächsten Seite.

Das ist Philipp Lahm

Frank Bauer/FIT FOR FUN

Der DFB-Kapitän spielt seit 
17 Jahren beim FC Bayern – mit zwei Jahren Unterbrechung.

Erste Schritte
Geboren am 11. November 1983 in München, spielte er zunächst bei der FT Gern. 1995 wechselte er als 11-Jähriger zu Bayern – wo er seither unter Vertrag ist. Von 2003 bis 05 war der Außenverteidiger an den VfB Stuttgart ausgeliehen, wo 
er sein erstes Bundesligaspiel absolvierte.

Größte Erfolge
A-Junioren-Meister 2001, 2002. Deutscher Meister und Pokalsieger 2006, 2008, 2010, EM-Zweiter 2008, WM-Dritter 2010

FÜR MICH GIBT ES ZWEI MOTIVATOREN: SPASS UND ZIELEPhilipp Lahm, Kapitän der DFB über Motivation, Hunger nach Erfolg, hohen Puls und seinen Horror vorm Marathon.

Herr Lahm, Sie sind Kapitän der deutschen Nationalelf, steuern stramm auf die 100 Länderspiele zu, und diese EM ist schon Ihr fünftes großes Turnier. Sie haben eigentlich fast immer nur Erfolg gehabt. Was treibt Sie jedes Jahr neu an?
Für mich gibt es zwei Motivatoren: Spaß und Ziele. Spaß war bei mir immer da. Ich habe ständig und überall gekickt. Dazu kommen die Ziele. Ob früher bei den Junioren oder heute in Meisterschaft, Pokal, Champions League, bei einer WM oder jetzt bei der EM: Ich finde, man braucht im Leben immer Ziele und Eigenmotivation. Ohne sie gibt es keinen Antrieb und macht es keinen Sinn.

Dazu braucht es aber auch Disziplin.
Und da wird es schon schwieriger. Früher, als Jugendlicher, gab’s die Freundin, die Kumpels, das Schwimmbad. Dann trotzdem siebenmal die Woche zu trainieren und zu spielen, nie zu schwänzen, das geht nur, wenn ich Ziele, also Hunger nach Erfolg, habe. Da hilft es auch nichts, wenn mir ein Trainer sagt: Wenn du erfolgreich sein willst, musst du aber das und das machen und viel laufen. Es muss von innen kommen.

Ich vereinfache mal: Spaß plus Hunger nach Erfolg treibt sie an.
Ja, absolut.

Nur Hunger nach Erfolg reicht also nicht. Und nur Spaß allein reicht auch nicht.
So ist es. Wenn es mir irgendwann nicht mehr Spaß macht, dann muss ich aufhören mit dem Fußball. Es muss ein gesunder Mix sein – und dazu in bestimmten Lebensphasen sehr, sehr viel Disziplin und Bereitschaft zum Verzicht. Deshalb gibt es im Profibereich auch bestimmte Punkte, wo viele gute Sportler auf der Strecke bleiben – weil sie nicht alle Aspekte mitbringen: Ehrgeiz, Eigenmotivation. Disziplin.

Reicht diese Einstellung, um sich jeden Morgen aus dem Bett zu schälen oder um ein schweres Spiel zu überstehen?
Es gibt ja auch bei uns Tage, da stehe ich auf, draußen regnet’s oder es ist richtig kalt im Winter, und ich denke: Das gibt’s doch nicht! Heute wird’s schwer, ich habe keine Lust. Aber das ist der Beruf. Das ist wie bei jedem anderen, der morgens aufsteht und zur Arbeit muss. Mein Antrieb ist dann ganz klar der Hunger nach Erfolg. Nach Titeln. Auch im Spiel habe ich das in schweren Momenten vor Augen. Sonst könnte ich nach der 70. Minute sagen: Jetzt bin ich platt, jetzt bleib ich stehen.

Woran merken Sie, dass Sie fit sind?
Wir bekommen zwar viele Daten, aber am Ende ist es doch immer: ein Gefühl.

Wann stellt sich das ein? Während eines Spiels? In der 80. Minute?
Überhaupt nicht. Eher vor dem Spiel. Beim Warmmachen. Wir machen uns ja immer auf die gleiche Art warm. Insofern kann ich gut vergleichen und einschätzen, wie ich körperlich drauf bin. Da gibt es Tage, da denke ich: Mann, heute passt alles! Und es gibt Tage, da denke ich: Oh, schwieriges Gefühl, Beine ein bisschen schwer, heute könnte es für mich schwer werden.

Was dann? Am Anfang des Spiels erst mal Kraft sparen?
Nein. Denn der Vorteil ist, dass ich ja weiß: Ich kann das Gefühl im Spiel immer ändern.

Wie?
Ich versuche, gleich nach dem Anpfiff einen Zweikampf zu gewinnen, um mich hochzuziehen. Es kann auch eine andere gute Aktion sein. Ich laufe einen Gegenspieler ab, spiele einen guten Pass. Und dann: Das Publikum geht mit! Die Fitness kommt davon nicht, aber die Motivation. Die Euphorie. Das Adrenalin. Manchmal kommt man so über einen toten Punkt hinweg und denkt: Na, jetzt geht was! Jetzt könnte ich auch noch Stunden laufen!

Was spielt sich in Ihrem Körper ab, wenn Sie an Ihre Grenzen gehen?
Das merke ich nicht im Spiel, sondern danach. Im Spiel ist nur Konzentration. Ich muss hellwach sein, und ich laufe, laufe, laufe. Es gab da noch nie den Moment, in dem ich gedacht habe: Jetzt geht’s nicht mehr! Die Leere kommt nach dem Spiel. Du sitzt da und bist fertig, einfach nur fertig, und denkst: Was für ein hartes Stück Arbeit war das heute! Du bist mental müde, wie nach einer schweren Prüfung vielleicht, und du spürst die Muskulatur und denkst: Jetzt ist’s schwer. Du bekommt sogar manchmal Krämpfe ...

Krämpfe nach dem Spiel?
Ja, schon eher danach. Du sitzt da und verkrampfst plötzlich. Zum Glück passiert das selten.

Erinnern Sie sich an die extremste Grenzerfahrung?
Eine war sicher das Halbfinale der WM 2006 gegen Italien. Es ging über 120 Minuten, und wir hatten nur vier Tage zuvor im Viertelfinale schon mal 120 Minuten plus Elfmeterschießen gegen Argentinien gehabt. Und dann verliert man dieses Spiel kurz vor Schluss der Verlängerung – und es kommt sofort diese unglaubliche Müdigkeit. Der Traum zerplatzt, man ist kaputt, alles ist aus.

Und all die Schinderei umsonst! Macht Ihnen das Laufen im Training eigentlich Spaß?
Nein.

Und ich wollte geschickt zum Thema Marathon überleiten.
(lacht) Einen Marathon zu laufen, das ist schon eine Horrorvorstellung für mich, muss ich sagen.

Dann müssen auch die langen Läufe im Sommer- und Wintertrainingslager ein Horror für Sie sein.
Nein, weil es die nicht mehr gibt. Früher haben wir in der Vorbereitung immer lange Läufe gemacht. Manchmal sind wir eine Stunde nur gelaufen. Heute machen wir in der Vorbereitung so gut wie keinen Lauf mehr.

Ernsthaft?
Ja, wir laufen ja auch im Spiel nicht 90 Minuten lang immer dasselbe Tempo. Warum sollten wir das also trainieren? Da macht es im Training mehr Sinn, den Puls hochzubringen, dann wieder runterzubringen, dann wieder hoch. Was man halt im Spiel hat. Deshalb ist das Training heute fussballspezifischer geworden. Wir machen zum Beispiel eher viele kleine Bewegungen und Spiele. 5 mal 3 Minuten, 2 mal 6 Minuten und so weiter. Wir laufen zwar auch, aber das sind dann eher Sprints mit anschließendem 3-Minuten-Lauf. 45 Minuten konstantes Tempo, das gibt’s nicht mehr. Auch in der Nationalmannschaft in der EM-Vorbereitung gibt es das nicht mehr.

Klingt kurios. Was war dann also Ihr längster Dauerlauf seit vorigem Sommer?
20, 25 Minuten waren das Maximum. In der Vorbereitung macht man zwar Läufe, aber vielleicht 5 Minuten mit hohem Tempo, dann kommen wieder andere Übungen dazwischen. Und dann wieder 5 Minuten schnelles Tempo.

Gibt es andere Übungsformen, die Sie gar nicht mögen? 
Aber selbstverständlich. Das Aufwärmen ohne Ball zum Beispiel. Ich weiß, es gehört dazu, sich warm zu machen, aber wenn kein Ball dabei ist, dann nervt das einfach. Das muss man ganz klar sagen. Ich mach die Übungen ja, ich mach sie mit 100 Prozent, aber nur, weil es dazugehört. Mir macht mehr das Spiel 4 gegen 4, 5 gegen 5 Spaß. Torabschluss. Flanken. Alles, was mit Ball zu tun hat, mag ich. Weil es für mich Sinn macht.

Hat sich im Training viel verändert, seit Sie Profi sind?
Sehr viel. Genau das Warmmachen zum Beispiel. Wir machen uns heute vor jedem Traininig 5 bis 10 Minuten warm. Das war früher anders.

Damals, in der Steinzeit? 
Nein, das war selbst bei den Bayern so, als ich zurückgekommen bin aus Stuttgart (2005; Anm. d. Red). Da hat man sich eigentlich nie warm gemacht. Man ist rausgegangen und hat gleich 5 gegen 2 gespielt.

Heute wirkt das Training verwissenschaftlicht, datenbasiert. Kennen Sie Ihre Messwerte?
Ja, ich weiß zum Beispiel meinen Ruhepuls und meinen Maximalpuls. Weil unser Training genau darauf basiert. Beim Ruhepuls muss man wissen: Der wird bei uns tagsüber gemessen, also nicht nach dem Aufstehen. Der liegt in etwa bei 70. Das ist relativ hoch. Den Maximalpuls finden wir so heraus: Wir sprinten 20 Meter, Vollsprint! Dann zurücktraben, dann wieder Vollsprint, wieder zurücktraben. Das ganze 11 Mal. Dann habe ich etwa Puls 185. Dann laufen wir 3 Minuten lang. Dann 2 Minuten Pause, und dann: Alles wieder von vorn. Nach dem dritten Gesamtdurchgang geht der Puls über die 200. Ich habe einen Maximalpuls von etwa 206 bis 210. Das ist fußballspezifisches Training.

Klingt modern, aber nicht nach einer Menge Spaß. Bei Ihnen besteht wohl keine Gefahr, dass Sie mal privat freiwillig zum Laufen in den Wald gehen.
Nein. Ich liebe den Fußball, aber ich hasse es zu laufen. Ich bin gespannt, ob ich nach meiner Karriere freiwillig laufen werde. Oder doch lieber Tennis spiele, das macht mir Riesenspaß.

Und da haben Sie ja auch ein Ziel.
Zu gewinnen.

Was machen Sie noch gern?
Skifahren. Ich bin ein sehr ordentlicher Freizeitskifahrer, würde ich sagen. So halte ich mich im Winter fit. Was ich interessant finde: Ich bin mal mit einem Freund, der früher im Nationalkader war, abgefahren. Der hat die ganze Abfahrt an einem Stück durchgemacht. Ich hinterher – und dann: fangen meine Oberschenkel unglaublich zu brennen an. Man sollte ja meinen, wir als Fußballer sind es gewohnt, die Oberschenkel zu belasten. Aber Skifahren ist eine ganz andere Belastung. Genauso das Radfahren, das geht bei mir auch so dermaßen auf die Oberschenkel!

Sie üben auch Yoga. Macht Ihnen das Spaß?
Das hat sie mich meine Frau, mit der ich Yoga mache, auch mal gefragt, und ich habe geantwortet: Eine Stunde Tennis würde mir mehr Spaß machen. Ich mache es trotzdem, ich habe sogar Stunden genommen. Weil ich weiß, dass es dem Körper guttut.

Gibt es denn wenigstens eine Yoga-Übung, die Ihnen Spaß macht?
Das schlafende Kind ist traumhaft, weil man nur daliegen muss. (lacht) Und eine gute Methode, sich warm zu machen, ist der Sonnengruß. Wenn man den raushat, ist das effektiv: Stretching, ein bisschen Kraft dabei. Schwitzen.

Wie viel Spaß macht denn so eine EM-Vorbereitung? Es wird ja immer viel von Lagerkoller gesprochen. Was machen Sie die ganze Zeit außerhalb der Trainingseinheiten?
Lesen, Serien anschauen, Karten spielen. Beim DFB ist ja alles da, man hat viele Möglichkeiten. Und man sitzt viel mit den Jungs zusammen. Oft bei den vier Physiotherapeuten, die einen eigenen Raum haben. Da werden dann die einen Spieler behandelt, die anderen sitzen drumherum, und dann ratscht man eben. Die Physiotherapeuten sind inzwischen eigentlich ein großer Treffpunkt bei der Nationalmannschaft. (Mehr dazu ab Seite 44.)

Und was lesen Sie? Roman, Sachbuch?
Thriller. Oder was Kleines. „Mord in Garmisch“ hab ich kürzlich gelesen. Man braucht da wirklich alles. Dicke Schinken, kleine Sachbücher.

Welche Autoren bevorzugen Sie?
Nichts Spezielles. Baldacci habe ich viel gelesen. Oft hilft mir auch meine Frau beim Stöbern oder findet was für mich.

Und welche Serien?
Ich habe schon so viel gesehen: von „Two and a Half Men“ über Mafiaserien, „Die Sopranos“. Von „24“ habe ich mir alles angeschaut. Jetzt muss ich mir für die EM wieder was Neues suchen. „Breaking Bad“ vielleicht. Ich schaue wirklich sämtliche Serien an.

Also kein Lagerkoller?
Nein, da hat sich viel geändert beim DFB. Bei der EM 2004 in Portugal zum Beispiel, da war das anders. Da gab es nichts. Nichts. Da wird heute viel mehr gemacht. Selbst bei der Ernährung wird inzwischen darauf geachtet, dass man nicht immer warm isst. Dass es auch mal Brotzeit gibt.

Ist Ernährung ein wichtiges Thema für Sie? Kochen Sie gern?
Nee. Ich esse gern, ich gehe gern essen. Ich weiß, dass man nicht jede Woche einen Schweinsbraten essen sollte mit einer fettigen Soße und einem Knödel dazu. Aber wissen Sie was: Wenn ich Lust darauf habe, dann bestelle ich den Schweinsbraten, oder meine Frau macht einen.

Letzte Frage: Haben Sie sich eigentlich schon Gedanken über die Zeit nach der Karriere gemacht? 
Ich habe mir darüber noch keine Gedanken gemacht. Ich weiß nur, dass ich dem Fußball auf jeden Fall in irgendeiner Art und Weise treu bleiben werde. Ich glaube zwar, nicht als Trainer, weil man dann wieder viel unterwegs ist jedes Wochenende und ich gern zu Hause bin. Andererseits: Wer weiß. Jedenfalls ist es schon aufschlussreich, dass ich keinen Trainer kenne, der sagt, dass der Beruf Trainer besser sei als der Beruf Fußballer. (lacht)